Kort svar
Håll uppstår troligen genom en kombination av kramp i diafragman och irritation av ligamenten som håller organen i buken på plats. Ingen enskild studie har bevisat exakt vad som orsakar smärtan, men de flesta idrottsforskare pekar på samma mekanismer: syrebrist i diafragman, ryckig belastning på ligament kring magsäcken och tarmarna, samt att träna för nära inpå en måltid eller med för mycket vätska i magen. Smärtan är ofarlig och brukar gå över inom några minuter.
Vad är håll?
Håll är den huggande, krampliknande smärtan som kan komma i sidan eller mitten av magen när du springer, simmar eller tränar intensivt. Smärtan sitter oftast strax under revbenen, nära mjälten, vilket är anledningen till att håll också kallas mjälthugg. Den kan kännas som en molande värk eller ett plötsligt stick, och den blir ofta värre av djupa andetag eller stötig rörelse.
De flesta som tränar regelbundet har fått håll någon gång. Besvären är vanligast hos löpare, men förekommer även vid simning, ridsport och andra idrotter där bålen utsätts för upprepad, studsande belastning.
Varför uppstår håll? Vanliga orsaker
Det finns ingen slutgiltig, vetenskapligt bevisad förklaring till varför håll uppstår, men forskningen pekar mot några huvudteorier som ofta samverkar:
- Kramp i diafragman. Diafragman är den muskel som styr andningen, och vid ansträngning kan syrebrist eller ojämn andning leda till att muskeln drabbas av kramp, ungefär som andra muskler gör vid hård belastning.
- Irritation av ligament och bukhinnan. Organ som magsäcken och levern hänger fast i diafragman via ligament. När du springer eller studsar rör sig organen upp och ner i takt med stegen, vilket sträcker och belastar dessa ligament och kan reta bukhinnan runt omkring.
- Mat och dryck för nära inpå träning. En full magsäck väger tyngre och drar hårdare i ligamenten vid varje rörelse. Stora måltider eller mycket vätska strax innan ett pass ökar därför risken för håll.
- Dålig hållning och ytlig andning. Sneda kroppsställningar och andning högt uppe i bröstet, i stället för djupt ner i magen, kan öka spänningen kring diafragman och göra musklerna mer sårbara för kramp.
- Ovan eller ökad belastning. Den som plötsligt springer snabbare, längre eller mer intensivt än kroppen är van vid tycks löpa större risk att få håll, sannolikt eftersom andning och löpteknik ännu inte är samspelta.
Ingen av teorierna utesluter de andra, och många forskare tror att håll uppstår av en kombination av kramp och ligamentirritation snarare än en enda orsak.
Förebygg håll: så undviker du att det uppstår
Några enkla vanor kan sänka risken för att hugget kommer mitt i passet:
- Ät sista större måltiden två till tre timmar innan du tränar, och håll dig till ett lätt mellanmål om du äter närmare inpå.
- Drick vatten i små mängder regelbundet under dagen i stället för stora klunkar precis innan eller under träningen.
- Värm upp i lugnt tempo så att andningen hinner anpassa sig innan du ökar farten.
- Arbeta med hållningen och andas djupt ner i magen snarare än ytligt i bröstet, både i vila och under träning.
- Bygg upp löpvolym och intensitet stegvis i stället för att öka farten eller distansen för snabbt.
Så undviker du håll när det redan har uppstått
Sänk farten eller stanna upp helt, och andas lugnt och djupt i stället för korta, hackiga andetag. Flera löpare vittnar om lindring av att pressa en hand eller ett par fingrar mot området där det hugger, samtidigt som man andas ut kraftigt när foten på den smärtande sidan sätter i marken. Att sträcka upp armen på samma sida som smärtan och böja bålen svagt åt motsatt håll kan också minska spänningen kring ligamenten. Fortsätter smärtan trots vila är det bättre att avsluta passet än att pressa sig vidare.
Varför kallas det mjälthugg?
Namnet mjälthugg kommer av att smärtan ofta sitter nära mjälten, som ligger under vänstra revbensbågen. Historiskt trodde man att mjälten själv orsakade smärtan, men det finns inget vetenskapligt stöd för att mjälten är boven. Namnet lever kvar i språket även om orsaken i dag anses ligga i diafragman och ligamenten runt buken.
Får vissa lättare håll än andra?
Ja, otränade och nybörjare tycks drabbas oftare, men även rutinerade idrottare kan få håll vid ovan belastning eller högre tempo än vanligt. Barn och unga rapporterar håll något oftare än vuxna, möjligen för att andningsmönster och löpteknik ännu inte är lika samspelta. Med tränad bålmuskulatur och jämnare andning minskar besvären ofta med tiden.
Är håll vanligare i vissa idrotter?
Håll är vanligast vid löpning och simning, där bålen utsätts för upprepad, rytmisk studsrörelse. Idrotter med mer stillastående belastning, som styrketräning med tunga lyft, ger sällan samma typ av smärta, eftersom det inte är samma ryckiga påfrestning på ligamenten kring diafragman.
Skiljer sig håll från andra magsmärtor vid träning?
Ja. Håll sitter typiskt strax under revbenen på ena sidan och kommer i takt med andning och rörelse, medan andra magsmärtor vid träning, som kramp i själva magmusklerna eller obehag av matsmältning, ofta sitter mer centralt och känns annorlunda i karaktär. Håller smärtan i sig länge efter avslutat pass, eller kommer den utan koppling till träning, är det värt att utreda separat i stället för att anta att det handlar om vanligt håll.
Summering: därför får man håll
Sammanfattningsvis får man troligen håll av en kombination av kramp i diafragman, irritation av ligamenten kring magsäcken och tarmarna, samt av att träna med full mage eller dålig hållning. Håll hänger ihop med andra ofrivilliga kroppsreaktioner som styrs av muskler och nerver du inte medvetet kontrollerar, ungefär som varför man får hicka, där just diafragman också spelar huvudrollen. Andra vanliga reflexer i vardagen, som varför man gäspar och varför man nyser, styrs på liknande sätt av kroppens ofrivilliga system snarare än av medveten kontroll.
